¿Cerrar las costillas al hacer ejercicio? Esto significa y así puedes trabajar el abdomen
Descubre qué significa cerrar las costillas, cómo hacerlo con la respiración y cuáles son algunos de los ejercicios que ayudan a fortalecer el core desde casa.
En Pilates, yoga y entrenamiento funcional se ha popularizado una indicación que puede generar dudas: “cerrar las costillas”. Este movimiento busca mejorar el control del abdomen y la estabilidad del cuerpo, pero ¿qué significa realmente y cómo se practica? Aunque parece una instrucción sencilla, requiere coordinación entre la respiración, la postura y los músculos abdominales.
Aprender esta técnica permite trabajar el core durante diferentes ejercicios. Sin embargo, no significa apretar la caja torácica, meter el abdomen con fuerza o reducir la cintura. Su objetivo es coordinar la respiración con la musculatura abdominal para mantener una posición adecuada entre las costillas y la pelvis.
Antes de incorporarla a tu entrenamiento, es importante conocer qué músculos participan, cómo realizarla correctamente y cuáles son los ejercicios que ayudan a fortalecer el core.
¿Qué significa cerrar las costillas y por qué se relaciona con el trabajo del core?
De acuerdo con el manual Introduction to Pilates/Core Stability, la colocación de la caja torácica es uno de los principios de Pilates. La recomendación consiste en evitar que las costillas se eleven durante los ejercicios, mantener una posición neutra de la columna y permitir que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia los lados al inhalar.
En otras palabras, cerrar las costillas consiste en evitar que las inferiores se proyecten demasiado hacia delante o que el pecho se eleve en exceso, una postura que puede acompañarse de un arqueo pronunciado de la espalda baja.
Esto no significa que debas mantener las costillas inmóviles o comprimirlas. Al contrario, deben conservar su movimiento natural durante la respiración.
Esta técnica se relaciona con el core, un conjunto de músculos que rodea el tronco y participa en la estabilidad de la columna, la pelvis y el cuerpo durante diferentes actividades.
Cleveland Clinic explica que los músculos abdominales trabajan junto con los de la espalda para mantener el tronco estable y equilibrado. Por ello, su función va más allá de la apariencia física: también intervienen en los movimientos cotidianos, la postura y el soporte corporal.
Así, aprender a controlar la posición de las costillas y la pelvis permite mejorar la coordinación muscular durante los ejercicios que requieren estabilidad abdominal.
¿Qué músculos se activan al cerrar las costillas durante el ejercicio?
El trabajo del core no depende únicamente de los músculos abdominales que se observan en la parte exterior del cuerpo. En realidad, participan diferentes grupos musculares que colaboran para proporcionar estabilidad al tronco.
El manual de Pilates del NHS utiliza la imagen de una lata para explicar esta función: el diafragma representa la parte superior; el suelo pélvico, la inferior; el transverso abdominal, la parte frontal, y los músculos multífidos, la parte posterior. Estas estructuras trabajan en conjunto para dar soporte a la columna vertebral.
Entre los principales músculos que participan se encuentran:
- Transverso abdominal: es una capa profunda de la musculatura abdominal. Sus fibras rodean el abdomen y participan en la estabilización del tronco
- Oblicuos internos y externos: se encuentran a los costados del abdomen. Intervienen en la rotación, inclinación y control del tronco
- Recto abdominal: es el músculo que se extiende por la parte frontal del abdomen. Participa en la flexión del tronco y ayuda a controlar la posición de la pelvis
- Diafragma: es un músculo ubicado debajo de los pulmones que cumple una función fundamental en la respiración. También participa en la regulación de la presión abdominal
- Multífidos: son músculos profundos de la espalda que contribuyen a estabilizar la columna vertebral
- Suelo pélvico: está formado por músculos que sostienen los órganos de la pelvis y participan en el control de la presión dentro del abdomen
Esta participación conjunta explica por qué cerrar las costillas requiere coordinación y control muscular, en lugar de una contracción exagerada del abdomen.
¿Cómo cerrar las costillas correctamente con ayuda de la respiración?
La respiración es una parte fundamental de esta técnica. No basta con intentar llevar las costillas hacia abajo: también es necesario coordinar la entrada y salida del aire con la activación abdominal.
Cleveland Clinic describe la respiración diafragmática como una técnica que permite utilizar de manera consciente el diafragma. Para practicarla, recomienda acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar una mano sobre el pecho y otra debajo de las costillas, e inhalar lentamente por la nariz.
A partir de estos principios, puedes practicar la siguiente secuencia:
- Busca una posición cómoda
- Coloca las manos sobre las costillas
- Inhala por la nariz
- Exhala lentamente por la boca
- Mantén una postura cómoda: procura que la pelvis y la espalda permanezcan estables, sin forzar la zona lumbar contra el suelo
- Continúa respirando: repite el ejercicio sin contener el aire ni mantener una contracción abdominal excesiva
El manual de Pilates del NHS también recomienda encontrar una posición neutra de la columna antes de activar el abdomen. Esto significa evitar tanto arquear demasiado la espalda como presionarla con fuerza contra el suelo.
La clave está en comprender que las costillas no deben permanecer inmóviles. Deben expandirse durante la inhalación y regresar durante la exhalación, mientras el abdomen participa en el control del movimiento.
Rutina de ejercicios para cerrar las costillas y fortalecer el core
Una vez que comprendas cómo coordinar la respiración con la activación abdominal, puedes incorporar ejercicios que permitan trabajar la estabilidad del tronco.
Esta rutina reúne cinco ejercicios que puedes realizar en casa, sin necesidad de equipo especializado.
1. Respiración costal con activación abdominal. Es el punto de partida para aprender a controlar el movimiento de las costillas y reconocer la contracción del abdomen. Realiza entre ocho y diez respiraciones controladas.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados
- Coloca las manos a los costados de las costillas inferiores
- Inhala por la nariz y permite que la caja torácica se expanda hacia los lados
- Exhala lentamente por la boca y siente cómo las costillas regresan a su posición
- Acompaña la salida del aire con una contracción suave del abdomen
2. Dead bug o bicho muerto. Este movimiento ayuda a trabajar la estabilidad abdominal mientras se desplazan los brazos y las piernas. Realiza entre ocho y diez repeticiones por lado. Si te cuesta mantener la postura, comienza con movimientos más pequeños.
- Acuéstate boca arriba y levanta las piernas con las rodillas flexionadas a 90 grados
- Extiende los brazos hacia el techo
- Activa suavemente el abdomen y mantén las costillas alineadas con la pelvis
- Baja lentamente una pierna hasta acercar el pie al suelo, sin perder el control de la espalda
- Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna
3. Puente de glúteos. Aunque suele relacionarse con el fortalecimiento de los glúteos, este ejercicio también permite trabajar el control de la pelvis y el tronco. Realiza de diez a doce repeticiones.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas
- Coloca los brazos a los costados del cuerpo
- Exhala suavemente y activa el abdomen
- Eleva la pelvis hasta formar una línea entre los hombros, las caderas y las rodillas
- Evita arquear demasiado la espalda o proyectar las costillas hacia arriba
- Baja lentamente hasta regresar al suelo
4. Bird dog o perro de caza. Este ejercicio permite trabajar la estabilidad del tronco mientras extiendes una pierna y el brazo contrario. Realiza entre ocho y diez repeticiones por lado.
- Colócate en cuatro puntos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas
- Activa suavemente el abdomen y mantén la espalda en una posición neutra
- Extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás
- Evita girar la pelvis o levantar demasiado la pierna
- Regresa lentamente y cambia de lado
5. Plancha abdominal. La plancha requiere mantener el cuerpo estable mientras diferentes grupos musculares trabajan para sostener la postura. Puedes comenzar con dos repeticiones y aumentar gradualmente el tiempo conforme mejores tu control corporal.
- Coloca los antebrazos sobre el suelo y extiende las piernas hacia atrás
- Apoya las puntas de los pies y mantén el cuerpo alineado
- Activa el abdomen sin contener la respiración
- Evita levantar demasiado la cadera o dejar que la espalda baja se hunda
- Mantén la posición durante 15 a 20 segundos, según tu capacidad
Para esta rutina, comienza con una o dos series de cada ejercicio y prioriza la técnica antes que la cantidad de repeticiones. No es necesario realizar todos los movimientos a máxima intensidad ni mantener el abdomen contraído durante todo el día.
¿Qué errores debes evitar al intentar cerrar las costillas?
Aprender a cerrar las costillas requiere coordinación y práctica. Sin embargo, algunas indicaciones mal interpretadas pueden provocar contracciones excesivas o posturas incómodas durante el entrenamiento.
Uno de los errores más frecuentes es pensar que debes apretar el abdomen con toda la fuerza posible. En realidad, la activación debe permitir que el cuerpo se mueva con control y que la respiración continúe de manera natural. Entre los errores que debes evitar se encuentran:
- Apretar demasiado el abdomen: no es necesario contraer todos los músculos con la máxima fuerza. La activación debe responder a las necesidades de cada movimiento.
- Contener la respiración: mantener el aire mientras realizas los ejercicios dificulta la coordinación entre la respiración y el trabajo abdominal.
- Forzar las costillas hacia abajo: intentar llevarlas hacia la pelvis de manera exagerada puede alterar la postura y generar tensión innecesaria.
- Arquear demasiado la espalda: cuando las costillas se proyectan hacia delante, puede aparecer una curvatura lumbar excesiva. Lo importante es encontrar una posición cómoda y estable.
- Confundir la técnica con reducir la cintura: cerrar las costillas no modifica la estructura ósea ni elimina grasa abdominal. Su objetivo es mejorar el control del tronco durante el movimiento.
- Realizar ejercicios demasiado avanzados: si no puedes mantener la postura durante un movimiento, es preferible comenzar con una variante más sencilla.
El NHS recomienda realizar los ejercicios de pilates con movimientos lentos y controlados, así como mantener una posición neutra de la columna. Si una actividad provoca molestias, es importante revisar la técnica y solicitar orientación profesional si los síntomas persisten.
Por ello, antes de completar una rutina, debes reconocer las posibilidades de tu cuerpo. Las personas con dolor de espalda, lesiones recientes, embarazo o recuperación de una cirugía abdominal deben solicitar orientación profesional para adaptar los ejercicios.
Cerrar las costillas es una indicación que va más allá de una postura estética. Comprender su función permite reconocer la relación entre la respiración, los músculos abdominales y la estabilidad del tronco.
La práctica de ejercicios sencillos, con movimientos controlados y una técnica adecuada, puede ayudarte a desarrollar una mejor conciencia corporal e incorporar el trabajo del core a tus actividades físicas.